7 Gerakan Gym yang Efektif Membesarkan Bokong, Salah Satunya Split Squat

JAKARTA, RADARPENA.CO.ID - Memiliki bokong yang kencang dan berisi adalah impian banyak orang.

Selain memberikan bentuk tubuh yang lebih proporsional, bokong yang kuat juga penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan, terutama dalam mendukung postur dan keseimbangan.

Berikut adalah tujuh gerakan gym yang dapat membantu membesarkan otot bokong Anda:

1. Squat

• Deskripsi: Squat adalah latihan dasar yang sangat efektif untuk melatih otot gluteus (bokong), paha depan, dan paha belakang.
• Cara Melakukan: Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh seolah-olah Anda duduk di kursi, pastikan lutut tidak melewati jari-jari kaki, lalu dorong tubuh kembali ke posisi berdiri.
• Variasi: Untuk hasil lebih optimal, coba lakukan squat dengan beban tambahan seperti dumbbell atau barbell.

2. Lunges

• Deskripsi: Lunges adalah latihan yang menargetkan otot-otot di paha dan bokong, sekaligus meningkatkan keseimbangan.
• Cara Melakukan: Mulai dengan berdiri tegak, kemudian langkahkan satu kaki ke depan dan turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain.
• Tips: Menambahkan beban dengan dumbbell di kedua tangan dapat meningkatkan intensitas latihan.

3. Hip Thrust

• Deskripsi: Hip thrust adalah gerakan yang sangat efektif untuk mengisolasi dan mengaktifkan otot bokong secara maksimal.
• Cara Melakukan: Duduklah di lantai dengan punggung menempel pada bangku, letakkan barbell di pinggul, lalu dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Turunkan kembali dan ulangi.
• Keuntungan: Latihan ini sangat baik untuk membentuk dan mengencangkan otot bokong.

4. Deadlift

• Deskripsi: Deadlift adalah latihan komprehensif yang menargetkan otot-otot posterior, termasuk bokong, paha belakang, dan punggung bawah.
• Cara Melakukan: Berdiri dengan kaki selebar bahu, genggam barbell di depan Anda, lalu angkat dengan menjaga punggung tetap lurus dan dorong pinggul ke depan saat berdiri tegak.
• Variasi: Sumo deadlift, dengan posisi kaki lebih lebar, juga dapat memberikan fokus tambahan pada otot bokong.

BACA JUGA:

• 7 Khasiat Alami Daun Senna yang Baik untuk Kesehatan dan Kecantikan, Salah Satunya Dapat Mengobati Jerawat!
• Segudang Vitamin D untuk Kesehatan, Salah Satunya Mampu Atasi Gangguan Depresi

5. Step-Up

• Deskripsi: Step-up adalah latihan yang melibatkan gerakan fungsional dan sangat efektif dalam memperkuat otot bokong dan paha.
• Cara Melakukan: Berdiri di depan bangku atau kotak, angkat satu kaki dan injak bangku, lalu dorong tubuh ke atas hingga berdiri di atas bangku. Turun perlahan dan ulangi dengan kaki yang lain.
• Tips: Tambahkan dumbbell di kedua tangan untuk meningkatkan resistensi.

6. Glute Bridge

• Deskripsi: Glute bridge adalah latihan sederhana namun sangat efektif untuk mengencangkan dan memperkuat otot bokong.
• Cara Melakukan: Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki menempel pada lantai. Dorong pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut, lalu turunkan kembali.
• Variasi: Anda dapat menambahkan beban di pinggul atau melakukan variasi satu kaki untuk menambah tantangan.

7. Bulgarian Split Squat

• Deskripsi: Gerakan ini memberikan fokus pada satu kaki, membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan memperkuat bokong.
• Cara Melakukan: Letakkan satu kaki di bangku di belakang Anda, lalu turunkan tubuh ke posisi squat dengan kaki depan. Dorong tubuh kembali ke posisi awal.
• Tips: Pastikan lutut depan tidak melewati jari-jari kaki saat melakukan gerakan ini untuk menghindari cedera.

Tips Tambahan:

• Konsistensi: Lakukan latihan-latihan ini secara rutin, setidaknya 2-3 kali seminggu.
• Progresi Beban: Tingkatkan beban atau repetisi secara bertahap untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
• Pola Makan: Kombinasikan latihan dengan pola makan yang kaya akan protein dan kalori yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot.

Dengan menjalankan gerakan-gerakan ini secara rutin dan memperhatikan pola makan, Anda dapat membentuk bokong yang lebih besar dan kencang.

Jangan lupa untuk selalu memperhatikan teknik yang benar dalam setiap gerakan untuk menghindari cedera dan mendapatkan hasil yang optimal.

Sumber: