JAKARTA, RADARPENA.CO.ID - Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan kondisi serius yang bisa memicu berbagai komplikasi kesehatan, seperti penyakit jantung, stroke, dan kerusakan ginjal.
Meskipun sering kali tidak menunjukkan gejala, hipertensi dapat berisiko bagi kesehatan jangka panjang. Oleh karena itu, sangat penting bagi penderita hipertensi untuk mengontrol tekanan darah mereka secara efektif.
Berikut adalah beberapa tips untuk mengontrol hipertensi melalui perubahan gaya hidup dan pola makan yang sehat:
1. Kurangi Asupan Garam
Asupan garam yang berlebihan merupakan salah satu penyebab utama tekanan darah tinggi. Untuk mengontrol hipertensi, batasi konsumsi garam tidak lebih dari 2.300 mg per hari (setara dengan sekitar satu sendok teh).
Bahkan, untuk hasil yang lebih optimal, dianjurkan untuk mengurangi asupan garam menjadi 1.500 mg per hari.
- Hindari makanan olahan atau kalengan yang biasanya mengandung garam tinggi.
- Gunakan bumbu alami seperti lemon, rempah-rempah, dan bawang putih untuk memberi rasa pada masakan.
- Baca label makanan untuk mengetahui kandungan natrium.
2. Jaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko hipertensi. Menurunkan berat badan, bahkan hanya beberapa kilogram, dapat membantu menurunkan tekanan darah secara signifikan.
Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui berat badan ideal dan cara mencapainya melalui pola makan dan aktivitas fisik yang tepat.
3. Perbanyak Aktivitas Fisik
Olahraga secara teratur membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah. Disarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 150 menit per minggu, seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang.
- Lakukan aktivitas aerobik yang melibatkan gerakan berulang dan intensitas sedang.
- Lakukan latihan kekuatan untuk membantu menjaga massa otot, yang juga bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular.
4. Kurangi Konsumsi Alkohol
Mengonsumsi alkohol dalam jumlah besar dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah. Batasi konsumsi alkohol hingga dua gelas per hari untuk pria, dan satu gelas per hari untuk wanita. Lebih baik lagi, hindari alkohol sama sekali untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.
5. Konsumsi Makanan yang Kaya Kalium
Kalium membantu menyeimbangkan efek natrium dalam tubuh dan membantu mengurangi tekanan darah. Beberapa sumber makanan yang kaya kalium antara lain:
- Pisang, alpukat, dan jeruk
- Sayuran berdaun hijau, seperti bayam dan brokoli
- Ikan, seperti salmon dan tuna
6. Batasi Kafein
BACA JUGA:Dampak Minum Soda terhadap Kesehatan Gigi: Waspadai Risiko Karies dan Erosi
Meskipun efek kafein pada tekanan darah bisa bervariasi, pada beberapa orang kafein dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Jika Anda sensitif terhadap kafein, pertimbangkan untuk mengurangi konsumsi kopi, teh, atau minuman energi.
7. Kelola Stres
Stres yang tidak dikelola dengan baik dapat memicu peningkatan tekanan darah. Luangkan waktu untuk relaksasi dan kegiatan yang dapat membantu menenangkan pikiran, seperti meditasi, yoga, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
- Buat jadwal waktu istirahat yang cukup.
- Cobalah teknik pernapasan dalam untuk mengurangi stres saat merasa cemas atau tegang.
8. Berhenti Merokok
Merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan merusak pembuluh darah. Berhenti merokok tidak hanya akan membantu menurunkan tekanan darah, tetapi juga mengurangi risiko berbagai penyakit jantung dan pembuluh darah.